Supplementiere Magnesium

Magnesium ist das am zweithäufigsten vorkommende intrazelluläre Kation im Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei über 300 enzymatischen Prozessen im menschlichen Organismus und ist eines der wichtigsten Spurenelemente für die biologischen Funktionen des Körpers, wie z.B. im Herz-Kreislauf-System, Nervensystem und Gehirn. Magnesium ist beteiligt an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Nekleinsäuren und vor allem an allen Reaktionen an denen ATP beteiligt ist. Kurzum, mit nicht ausreichend Magnesium können viele Prozesse nicht reibungslos ablaufen und unser System läuft nicht mit voller Leistung..

Unser modernes Ernährungsverhalten ist allerdings bei einem Großteil der Bevölkerung für einen Magnesiummangel verantwortlich. Ca. 1/3 aller Erwachsenen und mehr als die hälfte der jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren nehmen weniger Magnesium auf als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen (300-400mg). Industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte zeigen z.B. einen deutlich geringeren Magnesiumgehalt auf. Werden zudem nicht ausreichend Gemüse und Vollkorkprodukte verzehrt wird der Magnesiummangel weiter begünstigt.

Symptome bei Magnesium Mangel

Ein Großteil unserer Magnesiumspeicher befindet sich in den Knochen. Von ca. 24g Magnesium im menschlichen Körper befindet sich nur ein Prozent im Blut, weshalb ein Mangel auch nicht einfach zu testen ist. Hier sind einige der häufigsten Symptome bei Magnesiummangel.

  • Muskelkrämpfe, -zucken
  • Muskuläre Verspannungen
  • Psychische Symptome: erhöhte Reizbarkeit, innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, Depressionen
  • Osteoporose
  • Angstgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen, -klopfen
  • erhöhter Blutdruck
  • Müdigkeit
  • Taubheitsgefühl in/und kalte Hände und Füße
  • Verstärkung allergischer Reaktionen
  • Diabetes

Welches Magnesium?

Online, in der Supermärkten und in den Apotheken gibt es ein Meer an Angeboten von Magnesiumpräparaten. Aber welches ist nun das Richtige?

Im folgenden finden Sie ein paar Empfehlungen der gängigsten Verbindungen.

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat hat die höchste Bioverfügbarkeit und ist am darmfreundlichsten. Die Aminosäure Glycin unterstütz zudem den Schlaf und sorgt für ein Entspannungsgefühl. Wird idealerweise vor dem Schlafengehen eingenommen.

Magnesiummalat

Empfehlenswert bei Erschöpfung. Hilft auch bei Verdauung, da die Produktion von Magensäure angeregt wird. Einnahme zum Essen.

Magnesium L-Threonat

Eine der jüngeren formen von Magnesium und unsere bevorzugte Form, da es als einigste Verbindung die Blu-Hhirn-Schranke durchqueren kann. L-Threonat unterstützt die mentale Gesundheit und fördert kognitive Fähigkeiten, wie Kurz- und Langzeitgedächtnis.

Magnesiumcitrat

Diese Verbindung wurde wahrscheinlich am häufigsten untersucht und taucht in den meisten Magnesiumpräparaten auf. Magnesiumcitrat erhöht die Flüssigkeitsmenge im Verdauungstrakt und kann bei erhöhter Zufuhr abführend wirken.

Magnesiumchlorid

Für Menschen mit Magenproblemen und Refluxkrankheit. Einnahme zum Essen, da die Magensäure angeregt wird. Zudem gilt es als die stabilste Form und unterstützt die Entgiftung und Nierenfunktion. 

Magnesiumorotat

Hat eine gute Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und kann die Gefäßfunktionen und die Belastungstoleranz bei Patienten mit koronaren Gefäßkrankheiten verbessern. Orotat sollte allerdings nicht zu lange eingenommen werden, da es die Konzentration von Harn im Körper erhöht.

Magnesiumtaurat

Für Menschen mit Herzerkrankungen. Die Verbindung mit Taurin unterstützt nachweislich die Herzfunktion.

Die Nährstoffbalance von Magnesium, Calcium, Vitamin D und K2

Der Vorteil von natürlichen Lebensmitteln ist der von Mutter Natur gegebene optimale Ratio der Nährstoffe. Wer supplementiert und isolierte Nähstoffe zuführt sollte beachten, dass eine Nährstoffbalance gegeben ist. Ein Missverhältnis zwischen diesen Nährstoffen kann beispielsweise dazu führen, dass ein erhöhter Calciumspiegel für ein erhöhtes Risiko sorgt, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Magnesium und Vitamin K2 helfen beispielsweise dabei, dasss Calcium in den Zellen bleibt und dort seine Arbeit verrichtet. Wenn das nicht der Fall ist und sich Calcium an den falschen Stellen akkumuliert, kann dies zu Problemen führen. Während Vitamin D zum einen die Calcium Absorption unterstützt, wirkt es zudem mit K2 synergistisch, indem sie die Produktion von Matrix GLA Protein unterstützen, welches die Arterien vor einer Calciumkristallformation schützt. Der natürlich Ratio von Mg:Ca ist eigentlich 1:1, allerdings bekommen wir über die Nahrung weit mehr Calcium als Magnesium, was wir beim supplementären beachten sollten (z.B. 2:1 oder 3:1 Ratio). 

Empfehlung

Es empfehlt sich einen Mix verschiedener Magnesiumverbindungen einzunehmen, da sich die Verbindungen in ihrer Wirkung unterscheiden. L-Threonat ist dabei einzigartig für die Gehirnfunktion. 300-400mg täglich, für Athleten 400-800mg, da über den Urin u.a. auch Magnesium ausgeschieden wird. Zudem sinkt bei submaximalem Training der Magnesiumspiegel im Plasma, u.a. durch die Umlagerung des Magnesium zu den Zellen (Muskel, Fett, und rote Blutkörperchen). 

Live Better… EVERY DAY!

Sebastian

Infos zur Ausbildung zum Functional Nutrition Specialist findest du hier.

Lebensmitteltabelle Magnesium

Hoher Magnesiumgehalt (mg/100g) Mittlerer Magnesiumgehalt Niedriger MG Gehalt
Kakaopulver 420 Shrimps 37 Steak 17
Zartbitetrschokolade 292 Huhn 37 Eier 14
Cashewnüsse 267 Bananen 36 Orangen 14
Vollkornbrot 150 Weißbrot 30 Äpfel 6
Spinat 58 Kartoffeln 25 Butter 3

Quellen:

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