Körperfettverteilung regulieren

Wenn es um das Thema Abnehmen und Körperfettverteilung geht, geht es auch gleichzeitig immer wieder um Abnehmen an bestimmten Körperregionen. Männer möchten meist mehr Bauchfett oder Fett an der Brust loswerden, und Frauen meist mehr Hüftfett. Durch Training ist das aber nicht möglich. Es funktioniert leider nicht die Bauchmuskulatur zu trainieren und dadurch mehr Fett am Bauch loszuwerden. Warum ist nun aber an manchen Stellen mehr Fett als an anderen Körperpartien?

Was bestimmt die Körperfettverteilung bzw. Körperkomposition?

Nun die Antwort ist einfach. Dein Hormonsystem ist zum Großteil dafür zuständig. Und das Gute daran, durch Ernährung, Anpassung deines Lifestyles und Nahrungsergänzung kannst du es beeinflussen und deine Körperkomposition optimieren. Estrogene und Cortisol sind beispielsweise dafür verantwortlich, ob dein Körper eher einer Apfel- oder einer Birnenform gleicht (Fett an Bauch vs. Fett an den Hüften).

Hormone und Körperfettverteilung

Estrogene

Mittlerweile wissen wir, dass beispielsweise ein relativ hoher Fettanteil an den Hüften auf Estrogene zurückzuführen ist. Demnach können auch Männer dicke/fette Oberschenkel haben, vor allem aber eine Hängebrust. Aber woher kommt das hohe Estrogen? Nun, leider finden wir mittlerweile fast überall sog. Xenoestrogene. Das sind chemisch hergestellte Estrogene, die sich in Plastikflaschen, Shampoos und Duschgel, sowie in Waschmittel und Body Lotions befinden. Zudem kann ein erhöhter Estrogenspiegel durch den Rücktransport aus dem Darm in unser System durch ein von Darmbakterien produziertes Enzym namens β-Glucuronidase erfolgen. Erhöhte β-Glucuronidase Aktivität führt ausserdem zu erhöhter Gefahr Brustkrebs zu bekommen.

Ein hoher Estrogenspiegel kann auch durch eine erhöhte „Aromatase“-Aktivität erfolgen. Aromatase ist das Enzym, welches Testosteron in Estrogen umwandelt. Hast du also einen erhöhten Aromatasespiegel erhöhen sich deine Estrogenwerte.

Dein Ziel sollte es deshalb sein, deine Entzündungen und Aromatase zu reduzieren und dich von Xenoestrogenen ferzunhalten, sowie den richtigen Pfad der Verstoffwechslung von Estrogenen (die Hydrolysation über 2-Hydroxyestrone ist der bevorzugte Pfad der Verstoffwechselung, da dieser die geringsten estrogenen Auswirkungen mit sich bringt) zu unterstützen, siehe im Folgenden.

Ernährung: Viele Phytoestrogene (Leinen, Kadzu, Klee), Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Radieschen..), Isoflavone (in Kadzu Wurzel, Rotklee, grüne Bohnen, Granatapfel, Erbsen…) und Antioxydantien.

Nahrungsergänzung: Multivitamin, Magensium, Vitamin D3, DIM, Sulforaphan, Calcium D Glucarat

Cortisol

Die sog. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (engl. HPA-Axis) gehört zum Hormonsystem und kontrolliert Reaktionen auf Stress. Bei einer Überaktivität der HPAA gibt es einen Anstieg von Cortisol, einem Hormon, welches mit Stress, Appetit und einer Fettverteilung rundum die Bauchregion in Verbindung gebracht wird. Allerdings ist Cortisol nicht grundsätzlich schlecht, denn morgens sollte es uns beispielsweise helfen aufzustehen und den Tag energiereich zu starten. Bei anormaler Cortisolausschüttung kommt es häufig zu Morgenmüdigkeit. Bleibt der Cortisolspiegel über den Tag verteilt hoch, kann er unser System negativ beeinflussen, denn Cortisol hebt den Blutzucker- und Insulinspiegel an und führt zu veränderter Insulinsensitivität, stimuliert die Bauchfettsynthese, provoziert katabole Prozesse, wie Muskelabbau und führt zu Schilddrüsendysfunktion uvm. Folgende Nebeneffekte sind üblich: Schwaches Immunsystem, Konzentrationsschwierigkeiten, unruhiger Schlaf, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, Vitamin- und Mineralmangel…

STRESS UND FETTLEIBIGKEIT

Vor allem aber interessant für unsere Körperkomposition, Cortisol korreliert mit Bauchfett. Die Begründung für die zentrale Fettverteilung beim sog. Cushing Syndrome („Fettpolster Syndrom“) geht vor allem darauf zurück, dass Cortisol bestimmte Fettzellen triggert, fettspeichernde Enzyme auszuschütten, die in der Bauchregion sitzen (viszerales Fett). Zudem ist eine deutlich höhere Fettverteilung auf dem oberen Rücken (Buffalo Hump bzw. Büffelbuckel genannt) zu beobachten, sowie an den Wangen, am Unterkinn (Moonface) und am Nacken, während gleichzeitig eine Fett und Muskelabnahme unter den Ellbogen und den Knien einhergeht und die Erscheinung der zentralen Adipositas verstärkt.

STRESS UND TRAINING

Vor allem Ausdauertraining scheint hier wieder einmal das schwarze Schaf zu sein. (Hier ein Artikel, wie du deine Kondition auf das nächste Level bringen kannst und deinen Fettstoffwechsel antreibst.) Studien zeigen einen bis zu 50% höheren Cortisolspiegel bei Ausdauerathleten. Die lange Belastung auf das System führt zu erhöhter Cortisolausschüttung, was somit den entgegengesetzten Effekt mit sich bringt. Zum einen steigt der Appetit (vor allem auf Stärke und Kohlenhydratreiches Essen – wirkt stressabbauend und wohltuend) des Adipösen zum anderen wird an den ungewünschten Stellen Fett abgelagert.

Gegen Stress angehen: Guter Schlaf (mind. 7 Std), wichtig ist der Schlaf vor 12 Uhr, Yoga, Meditation (siehe Vipassana), Spaziergänge…

Nahrungsergänzung: Adaptogene wie Indischer Basilikum, Ashwaganda, Magnolia Bark…

Halte dein Hormonsystem in Balance und optimiere deine Körperkomposition.

LIVE BETTER – Every Day!

Sebastian

Infos zur Ausbildung zum Functional Nutrition Specialist findest du hier.

Quellen:

Bell G. et al: Effects of Strength Training and Concurrent Strength and Endurance Training on Strength, Testosterone, and Cortisol. Journal of Strength and Conditioning Research, 1997, 11(1), 57-64.

Daly W., Hackney A.C: Is Exercise Cortisol Response Of Endurance Athletes Similar To Levels Of Cushing Syndrome? Biology of Sport, Vol. 22 No3, 2005

Lieberman MA, Marks A: Marks’ Basic Medical Biochemistry, A Clinical Approach, 3rd Edition.

Sapolsky R.: Zebras don’t get Ulcers, 2004.

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    3 Monaten ago
  • Körperfett regulieren - Teil 2 Cortisol ⎮ LIVE BETTER - Health & Performance :

    […] Im ersten Teil des Artikels ging es um ziemlich elementare Informationen zum Thema Körperfettverteilung aufgrund von hormonellen Dysbalancen, am Beispiel Cortisol und Estrogen. In diesem Artikel möchte ich etwas tiefer in das Thema Stress und Cortisol eindringen und versuchen zu verdeutlichen welchen Einfluß Stress auf unsere Körperkomposition hat. […]

    1 Monat ago

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