Ausdauertraining und Abnehmen??

Ausdauertraining und Abnehmen – zwei richtig alte Hüte. Oder? Da ich heute sogar noch eine Großzahl von Sportlern auf Laufbändern sehe, die in gemütlichem Tempo in den Fitnessstudios auf purzelnde Pfunde hoffen und sich wundern, warum Sie Ihrem Ziel nicht näher kommen, möchte ich mit diesem Beitrag kurz und knackig erklären, was der Unterschied zwischen Ausdauer und Kondition ist, und welche Trainingsform am effektivsten für Fettverbrennung ist.

Ausdauer versus Kondition

Wenn wir von Ausdauertraining sprechen sollten wir vorab definieren, was damit eigentlich gemeint ist. Die Definition der Literatur und die von verschiedenen Coaches und Athleten unterscheiden sich nämlich in sämtlichen Blickwinkeln. So bringt ein Großteil Ausdauertraining mit Cardio, also mit aerobem Ausdauertraining in Verbindung – sprich eine niedrige Intensität längstmöglich aufrecht zu erhalten. Diese Trainingsform ist meiner Meinung nach allerdings überflüssig, wenn es nicht gerade dein Ziel ist, einen Marathon zu laufen.

Wenn wir nun an den Stellschrauben der Intensität und der Belastungszeit ansetzen, können wir unser Ausdauertraining mind. zwei Energiesystemen und weiteren Mischformen zuteilen. Wir sprechen hier von Konditionstraining bzw. im englischen Conditioning, was es noch besser trifft, um durch den klassischen Begriff Kondition (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination – motorische Fertigkeiten) nicht irregeführt zu werden.

Durch die Steuerung der Intensität und der Trainingsdauer können wir nun unterschiedliche Energiesysteme ansprechen. Diese Stellschrauben machen es uns also möglich verschiedene Trainingsprotokolle für unterschiedliche Systeme zu entwerfen. Beim Aeroben System (klassisches Cardiotraining) wird beispielsweise Sauerstoff verwendet, um Kohlenhydrate und Fette zu oxydieren und somit Energie zu gewinnen. Im anaeroben System werden Kohlenhydrate, ATP und Creatinphosphat verstoffwechselt, um Energie zu produzieren (ohne Sauerstoff) – wobei bei HIIT vor allem ATP und CP verbraucht werden (von sec 4-16 – danach Energiebereitstellung über Glycolyse).

Nun haben wir an einem Kontinuum HIIT für das anaerobe System und klassisches Cardio (Low Intensity) für das Kontinuum Aerobes System. Mit Trainingsformen wie beispielsweise Crossfit WODs oder Tabata Protokolle steuern wir den Zwischenbereich mit mittleren Intensitäten und mittlerer Trainingsdauer an.

Ein entscheidender Faktor bei der Trainingsplangestaltung ist zudem die Belastungs/-Entlastungsrate, welche im HIIT im Bereich von etwa 1:5 bis 1:6 ist (dieses Verhältnis empfehle ich vor allem für das Ziel Fettverbrennung aber nicht für Krafttraining, da hier die Rate deutlich höher ausfällt, um neben der muskulären Erholung (1:5 bis 1:6 ist ausreichend) eine optimale neuronale Erholung zu gewährleisten – manche Empfehlungen gehen bis hin zu 1:16). Im aeroben System liegt die Rate bei etwa 1:1 oder fortlaufend – also ohne Entlastungsphase.

Aerobes System:

Belastungs/-Entlastungsrate: 1:1 bis fortlaufend

Intensität: Niedrig

Trainingsdauer: ab 20/25 Minuten

Anaerobes System (HIIT):

Belastungs/-Entlastungsrate: 1:5-1:6

Intensität: Hoch

Belastungszeit: 15sec. Max.

Trainingsdauer: 10-12mins

Welches Training ist nun am effektivsten für die Fettverbrennung?

Nun lange Zeit (und auch immer noch) glaubte man mit Cardio seine Polster loszuwerden. Mit 60 min.Lauftraining (ca 10-12km/h) verbrennen wir allerdings nur einen Cheeseburger. Wie sollen wir damit in Sommershape kommen? Das heisst entweder wir laufen täglich vier Stunden (was nicht heissen sollte, dass wir damit unserem Ziel näher kommen würden) oder wir nähern uns anderen Trainingsprotokollen, wie HIIT.

Unmittelbare Auswirkungen und Langzeiterfolge durch HIIT

HIIT scheint dabei ein Geheimrezept für die Aktivierung des Fettstoffwechsel zu sein. Folgende akute Reaktionen hat HIIT Training auf den Körper. Auswirkungen auf die Herzfrequenz, diverse Hormone, Blutzucker, Laktatlevel sowie auf die autonome und metabolische Reaktionsfähigkeit.

Hormone: Katecholamine (zB: Noradrenalin, Dopamin, Adrenaline und deren Derivate), Cortisol und Wachstumshormone

Verschiedenen Studien zeigen, dass Katecholamine, vor allem Noradrenalin, die Lipolyse anregen und für den Abbau von subkutanem und intramuskulärem Fett zuständig ist. 

Manche Studien zeigten eine Stunde nach Belastung sogar ein 10-fach höheres Wachstumshormon-Level (Wachstumshormone regen den Fettstoffwechsel an!) als im Ruhezustand, und einen höheren Abtransport von freien Fettsäuren trotz eines steigenden Laktatlevels.

HIIT für Diabetiker

Super interessant ist vor allem ein Anstieg des Blutzuckerspiegels, sogar bis 30min nach dem Training. Dies hat einen großen Effekt auf Typ1 Diabetiker: Typ1 Diabetiker trainierten in einer Studie 20min mit moderater Intensität und verzeichneten einen Abfall des Blutzuckerspiegels; Ein 10s Sprint nach der 20min-Einhiet führte dazu, dass der Unterzuckerung für 120min entgegengewirkt wurde, hingegen ohne Sprint fiel der BZS weiter. Dies ist auf den Anstieg der Katecholamine, Wachstumshormone und Cortisol zurückzuführen.

Weitere positive Langzeitauswirkungen von HIIT

  • Verbesserte aerobe und anaerobe fitness
  • Adaption in der Skelettmuskulatur
  • Geringerer Ruheblutzuckerspiegel und -Insulinspiegel
  • Verringerte Insulinresistenz

HIIT und Fettverbrennung

Sämtliche Studien zeigen, dass HIIT einen deutlich höheren Effekt auf subkutanen Fettabbau hat als Cardio. Ein Fettabbau von bis zu 3kg bei einen 12-15 Wöchigen HIIT Protokoll ist möglich. Aber auch beim Abbau von Bauchfett zeigten Studien positive Ergebnisse. Der erhöhte Fettabbau ist dabei vor allem auf die Erhöhte Fettoxydation während und vor allem nach dem Training zurückzuführen sowie auf eine Abnahme des Appetits. (Bei HIIT wird die Glykolyse inhibiert und die ATP Resynthese erfolgt in erster Linie durch die Zersetzung von PCr und intramuskulärem Triglycerolspeicher)

Vor allem bei Übergewichtigen Testpersonen ergab sich im Vergleich zu moderat Trainierten Testpersonen eine deutliche Abnahme an subkutanem und abdominalem Fett.

Weitere Tipps zur Gewichtsreduktion

  • 2-4x pro Woche Kraft und Hypertrophytraining (mehr Muskeln bedeutet mehr Energieverbrennung , auch im Ruhezustand)
  • Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit – Proteinreich!
  • Mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag – primäre Energiequelle ist dabei Protein (der Teller soll dabei zu ca. 65% aus Protein, 24% Kohlenhydrate und 10% Fett bestehen)
  • Proteinshakes für eine optimale Muskelversorgung
  • Eine ausgewogene Ernährung, welche dich mit allen essentiellen Vitaminen und Mineralien versorgt – ansonsten mit gutem Multi Vitamin und Mineral Supplement
  • Für gestresste Menschen: Supplementiere Phosphatidylserin und Theanin für deinen Cortisolhaushalt

Fazit

Eine konkrete Definition von Konditionstraining ermöglicht uns es verschiedene Energiesysteme gezielt anzusteuern. Das anaerobe System zeigt dabei deutlich mehr Vorteile als das aerobe System – in Hinsicht auf Fettverbrennung, Fitness und allg. Gesundheitszustand (Gelenke, Blutzucker, Insulin..). Ich empfehle aber große Vorsicht bei HIIT in Fitnessstudios oder bei eigener Trainingsplanung. Viele Coaches setzen es sich zum Ziel ihre Kunden mit ihren Workouts platt zu machen und wollen sie am besten kriechend nachhause schicken. Das darf nicht unser Ziel sein! Eine maßgeschneiderte Trainingsplanung mit dem Fokus Fettabbau, Konditionssteigerung, Kraftaufbau… soll immer mit dem obersten Ziel Verletzungsprophylaxe begleitet sein. Eine ausreichende Erholungsphase (siehe Belastungs-/Entlastungsratio) ist notwendig um optimal für die folgende Belastung vorbereitet zu sein und einen optimalen Trainginseffekt zu erzielen.

MOVE BETTER, EAT BETTER – LIVE BETTER! Every Day!

Sebastian

HIIT Workouts

  • Wingate: 4-6x 30sec Sprint mit 4mins Pause zwischen den Sprints
  • Sprints: 6-8x 10 sec Sprints mit 50-60sec Pause
  • Zirkel: 4x 15sec on/20sec off, Fast (TRX)-Mountain Runners, Heavy KB Swings, Plyo Pushups, Medball Slammer, Thrusters;

Quellen:

A. Gratas-Delamarche, R. Le Cam, P. Delamarche, M. Mon- nier, and H. Koubi, “Lactate and catecholamine responses in male and female sprinters during a Wingate test,” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 68, no. 4, pp. 362–366, 1994.

E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher, “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.

G. C. Gaitanos, C. Williams, L. H. Boobis, and S. Brooks, “Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise,” Journal of Applied Physiology, vol. 75, no. 2, pp. 712– 719, 1993.

S. Vincent, P. Berthon, H. Zouhal et al., “Plasma glucose, insulin and catecholamine responses to a Wingate test in physically active women and men,” European Journal of Applied Physiology, vol. 91, no. 1, pp. 15–21, 2004.

V. A. Bussau, L. D. Ferreira, T. W. Jones, and P. A. Fournier, “The 10-s maximal sprint: a novel approach to counter an exercise-mediated fall in glycemia in individuals with type 1 diabetes,” Diabetes Care, vol. 29, no. 3, pp. 601–606, 2006.

Y. Weinstein, C. Bediz, R. Dotan, and B. Falk, “Reliability of peak-lactate, heart rate, and plasma volume following the Wingate test,” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30, no. 9, pp. 1456–1460, 1998.

 

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